Comment démarrer un régime céto - plan d'action et conseils utiles

So, your first week on Keto.

Eh bien, si vous êtes déterminé à passer à un régime cétogène, il ne vous reste plus qu'une étape à franchir : passer des paroles aux actes.

Super combo : jeûne et régime céto

Il existe 2 façons d’atteindre un état de cétose :

1. Le jeûne.
2. Mangez d’une manière qui maintient un état de cétose (faible teneur en glucides).

De nombreuses personnes ayant essayé cette combinaison vous le diront :

régime céto + jeûne intermittent = excellente combinaison pour perdre du poids.

Comment fonctionne le jeûne intermittent :

1. Mangez de la nourriture uniquement à certains moments de la journée. Le système le plus populaire consiste à sauter le petit-déjeuner et à manger uniquement pendant la « fenêtre » de 12h00 à 20h00.
2. De temps en temps, faites un jeûne de 24 heures : mangez un dîner complet, puis ne mangez pas une seule calorie jusqu'au prochain dîner. Certaines personnes font cela pratiquement tous les jours. Ils l'appellent MFDD (un repas par jour – « régime du guerrier »).
3. Le jeûne intermittent affecte différemment les hommes et les femmes. Et différentes personnes obtiennent des résultats différents.

Lorsque le corps entre dans un état de famine et qu’il n’existe aucune source de glucose disponible pour la production d’énergie, le foie commence à décomposer les graisses en cétones. Ainsi, le jeûne peut provoquer une cétose. Jeûner pendant un certain temps avant de commencer Keto peut accélérer la transition vers l’état métabolique de cétose. Le jeûne intermittent pendant la cétose aide à maintenir cet état. En termes simples, cette combinaison ressemble à ceci : sauter le petit-déjeuner, faire un entraînement pour brûler les graisses à jeun et de 12h00 à 20h00, s'en tenir au menu cétogène.

Pourquoi la combinaison du jeûne intermittent et du régime céto est-elle efficace ?

Car s’en tenir à un régime cétogène, surtout au début, est assez difficile. Chaque fois que vous consommez de la nourriture, il est possible de faire quelque chose de mal, en mangeant accidentellement les mauvais aliments, ce qui vous fera sortir de la cétose. De plus, nous avons tous tendance à trop manger. Ainsi, en éliminant un repas, vous éliminez une autre chance de rater votre repas. Pourquoi finissez-vous par perdre du poids :

1. Vous sautez un de vos repas.
2. Vous éliminez presque complètement l’un des macronutriments : les glucides.
3. De plus, il existe des effets supplémentaires qui jouent également un rôle positif.

Mais tout est individuel. Par conséquent, vous devez décider ce qui vous convient le mieux. Si vous ne pouvez pas jeûner longtemps avant de commencer un régime céto, ne vous inquiétez pas : vous pouvez commencer Keto sans jeûner au préalable. Certains obtiennent des résultats avec un repas copieux par jour, d’autres suivent le plan de jeûne intermittent 16/8 et d’autres encore mangent plusieurs fois dans la journée. Tout dépend de la quantité totale de calories et de glucides que vous consommez et de la difficulté à les réguler.

Le régime céto devrait fonctionner pour vous, et non l’inverse !

How to Avoid Keto Flu and Other Negative Effects

Maintenant, voici la mauvaise nouvelle : même si la cétose est bénéfique pour le corps à bien des égards, vous pouvez vous sentir plutôt moche au début. Peut apparaître : léthargie, distraction, irritabilité, faiblesse. La période pendant laquelle le corps entre en cétose est un choc assez important pour l’ensemble du système, surtout si vous avez déjà consommé beaucoup de glucides. Elle peut s'accompagner d'effets secondaires pseudo-grippaux :

• douleurs musculaires;
• fatigue;
• maux de tête;
• indigestion;
• insomnie et autres.

Mais la cétose n’est pas la cause de cette maladie. La grippe céto vient en fait de la suppression des glucides. Le corps peut devenir trop dépendant d’eux et avoir du mal à faire face à leur contraction. Il faut du temps pour que le corps s’adapte au céto.

Regardez les choses de cette façon : notre corps est un bébé gâté qui a été nourri en toute sécurité avec des bonbons et des sodas au cours des dernières années. Et soudain, ils lui disent : "Il n'y aura plus de bonbons ni de soda. Tu mangeras du brocoli et du poulet comme un grand garçon." Quelle sera la réaction ?

Extrêmement négatif : crises de colère, sautes d'humeur, pleurs et indignation due au manque de sucre.

À long terme, cet enfant s’en sortira bien mieux grâce à ces changements, mais cela prendra un certain temps. Ce « sevrage » glucidique peut être si dramatique chez certaines personnes qu’il les assomme pendant des jours et qu’elles finissent par abandonner et abandonner, mettant ainsi fin prématurément à leur histoire d’amour avec le régime cétogène. La personne revient à des aliments savoureux et riches en glucides. Ce n’est pas pour rien que Keto arrive en tête du classement des régimes les plus difficiles. La raison principale est la suivante : les gens y abandonnent rapidement car ils ont du mal à s’en tenir au régime cétogène sur le long terme.

Comment lutter contre la grippe céto ?

Les symptômes pseudo-grippaux et les maux de tête apparaissent initialement en raison de la déshydratation, de l'adaptation des graisses et du déséquilibre électrolytique. Lorsque vous éliminez les glucides de votre alimentation, vous réduisez également votre apport en certains minéraux :

• Sodium.
• Magnésium.
• Potassium.

Par conséquent, vous devez les ajouter spécifiquement à votre alimentation.

Comment faire cela ?

Quant au sodium, vous pouvez simplement ajouter du sel de table à vos aliments, mais pour le potassium et le magnésium, vous devez manger plus de chou frisé et d'autres légumes, avocats et noix. Dans tous les cas, des complexes de vitamines et de minéraux peuvent venir à la rescousse. De nombreuses personnes ont remarqué qu’ajouter beaucoup de liquides et de minéraux au cours des premières semaines rend le processus d’ajustement beaucoup plus tolérable.

Commencer un régime céto

Nous allons maintenant discuter du plan d'action étape par étape :

1. Prenez une photo, pesez-vous et mesurez votre tour de taille.
   Ce seront vos indicateurs de base. L’état dit « AVANT ».
   Prenez des photos de face et de profil. Vous n'avez pas besoin de les regarder souvent ni de les partager avec qui que ce soit, mais bientôt ces photos vous intéresseront. Garantie à cent pour cent.
   Vous pouvez également noter votre poids et les mesures que vous souhaitez (taille, hanches, cou).
   Notez ces informations et gardez-les secrètes.
2. Calculez les calories et les BJU dont vous avez besoin (protéines, graisses et glucides). Bien qu'il ne soit pas nécessaire de compter les glucides, par définition, ils devraient être inférieurs à 50 grammes par jour. Vous pouvez effectuer vous-même tous les autres calculs à l’aide d’une calculatrice.
   Enregistrez vos résultats : calories, glucides, graisses et protéines.
3. Allez acheter des aliments céto. Regardez leur liste et choisissez celles qui vous plaisent et qui vous poseront moins de problèmes. Gardez des collations et des desserts céto à portée de main à tout moment pour les situations « J’en ai assez, brûle tout en enfer ».
4. Pensez au fait que dans les premiers jours et semaines, vous manquerez de sodium, de potassium et de calcium. Compléter avec ces minéraux aide beaucoup au tout début de Keto, lorsque vous traversez le stade de la grippe céto. Vous pouvez également demander à votre pharmacie des bandelettes de test pour déterminer les cétones dans les urines. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous êtes réellement en état de cétose. Cela vous aide également à rester motivé.
5. Vous mangez souvent au restaurant et aimez la restauration rapide ? La plupart des restaurants et établissements alimentaires publient en ligne des informations sur leurs plats. Vérifiez tout : plats, assaisonnements et sauces. Si vous n'êtes pas sûr, ne mangez pas. Encore une nuance. De nombreuses personnes ont du mal à tolérer l'absence de pain dans leur alimentation - il contient trop de glucides. Ce problème peut être résolu : à la maison, vous pouvez préparer du pain céto à base de farine d'amande et de noix de coco.
6. Parlez-en à quelqu'un. Le plus grand défi du régime céto est simplement de s’y tenir systématiquement. Vous pouvez parler à un proche ou à un ami et l’inviter à rejoindre votre équipe d’assistance. Ou envoyez-leur cet article et encouragez-les à essayer Keto avec vous. De cette façon, ils ne vous laisseront pas vous dérober, vous aurez quelqu'un à qui faire rapport !
7. Essayez de commencer la semaine par un court jeûne. Ce sera un test psychologique et physiologique. Pensez à sauter le petit-déjeuner demain : vous aurez un repas de moins à préparer, vous serez moins susceptible de manger des glucides et vous atteindrez rapidement un état de cétose !
8. Tout au long de la semaine, concentrez-vous sur les grosses victoires. Permettez-vous de vous morfondre un peu - La grippe céto existe vraiment Il est difficile d’abandonner les glucides et votre corps vous détestera au début :
   Buvez beaucoup d'eau et prenez des électrolytes (potassium, calcium et sodium) si vous avez des maux de tête. Ajoutez plus de sel à vos repas et concentrez-vous sur la consommation de plus de légumes-feuilles (chou frisé, brocoli, épinards) pour rétablir l’équilibre électrolytique.
   Fiez-vous à votre groupe de soutien. Parlez à ceux qui ont déjà été dans cette situation, posez des questions, partagez votre ressenti !
   Mangez des salades céto et des collations lorsque les choses se compliquent. Il vaut mieux manger quelques collations et abuser des calories que de se rendre malheureux et d'abandonner complètement.
   Gardez une trace de chaque repas, de chaque plat - c'est très important la première semaine, car vous devrez absorber beaucoup d'informations sur les différents aliments.
   Faites ce que vous pouvez : vous pourriez manquer un repas ou réaliser que vous avez accidentellement mangé des glucides.
   Ce n'est pas la fin du monde !
   Pardonnez-vous, apprenez votre leçon et revenez à Keto avec votre prochain repas.
9. Continuez ou ajustez. En fonction de votre corps, de votre environnement, de votre alimentation avant et de votre physiologie, cette première semaine sera soit "Au fait, ce n'est pas si mal !" ou « Quelle chose dégoûtante que ce régime cétogène ! »
   Dans tous les cas, vous apprendrez quelque chose. Résultat le plus souhaité : Suivez les 30 jours complets et voyez comment votre corps réagit à la sortie du stade de la grippe céto.
10. À la fin du mois, prenez une autre photo, mesurez votre tour de taille, pesez-vous et comparez-les avec vos mesures initiales « AVANT ».

Vous vous sentez mieux ?

Vous cherchez mieux?

Avez-vous apprécié le processus ?

Si la réponse est : « Oui, tout va bien ». — Poursuivre le régime cétogène.

Et si la réponse était : « Non, c’est dégoûtant ». - Eh bien alors ! Vous avez trouvé une méthode qui ne vous convient pas. Un résultat négatif est aussi un résultat.

Est-il possible de faire du sport avec un régime céto ?

Que faire si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi avoir fière allure en même temps. Regardons ce qui arrive à notre corps pendant un entraînement cardio ou de musculation. Il est possible que vous ne puissiez pas faire grand-chose pendant les premières semaines. Comme le disent les experts :

Les performances physiques sont considérablement réduites après une semaine de régime cétogène. Cependant, les niveaux de performance sont rétablis au bout de 6 semaines environ, mais cela peut parfois prendre plus de temps.

Il n’y a pas encore de verdict final à ce sujet. En fonction de votre niveau d'activité, réduire votre apport en glucides peut avoir un impact important sur vos performances. Mais il existe de nombreux résultats complètement opposés.

Entraînement en force

Si vous ne consommez pas de glucides, les réserves de glycogène musculaire s'épuiseront très rapidement lors de l'entraînement en force.

La formation elle-même en souffrira-t-elle ?

Bonne question. Tout à fait possible.

La dépendance du corps à l'égard des réserves de glycogène change-t-elle pendant l'entraînement en force lorsque vous mangez selon un protocole céto ? Avez-vous besoin de moins de glycogène ou ses réserves sont-elles reconstituées d'une autre manière ?

Très possible. Personne ne le sait à 100 % ; cette question est toujours à l'étude. De nombreuses études ont montré que le régime céto non seulement ne réduit pas les performances, mais a également un effet positif sur l'entraînement en force.

Maintenant, encore une chose : ce n’est pas une règle absolue et vos résultats peuvent varier. De nombreuses études ont montré que vous pouvez faire de la musculation ou du CrossFit tout en suivant un régime céto sans perdre de masse musculaire. D'autres études montrent le contraire. Qu'est-ce que ça veut dire...

Tout est individuel : il n'y a pas deux flocons de neige identiques. Assurez-vous que votre période d’essai est suffisamment longue pour que vous ayez dépassé la phase de grippe céto et la phase de déclin. Vous obtiendrez alors une réponse exacte quant à l’effet de Keto sur vous.

Aussi : à moins que vous ne soyez un athlète professionnel, ce n’est probablement pas si grave ! Lorsqu’une personne atteint un pourcentage de graisse corporelle suffisamment faible, cela aura un impact négatif sur ses performances sportives. Mais cela n’empêche pas les personnes qui s’efforcent d’obtenir les contours idéaux de leur ventre et de leur taille !

Entraînement d'endurance

Keto est-il bon pour les coureurs et les cyclistes ? Ils consomment traditionnellement de grandes quantités de glucides.

Peut-être pas.

Notre corps ne peut pas stocker plus de 1 600 à 2 000 calories de glucose (glycogène), mais il peut stocker plus de 40 000 calories de graisse. Alors, au lieu de consommer constamment des gels et des collations pour maintenir votre taux de glucose élevé, que se passe-t-il si vous passez à un régime céto-adapté et commencez à manger des graisses ?

Que dit la science à ce sujet ?:

Des expériences antérieures suggéraient qu'un régime modéré en glucides améliore l'endurance en augmentant les concentrations de glycogène musculaire, mais des recherches plus récentes semblent s'orienter davantage vers le céto.

Le régime cétogène a été testé sur des ultramarathoniens et des triathlètes, et dans tous les cas, la cétose a entraîné une amélioration de la composition corporelle et des taux de combustion des graisses parmi les plus élevés jamais enregistrés !

Une étude de 2016 a porté sur 20 ultramarathoniens et triathlètes, dont la moitié suivait un régime adapté aux graisses pendant 6 mois, et les 10 autres suivaient un régime traditionnel axé sur les glucides.

Résultats :

• Le niveau de charge dans les deux groupes était le même : 3 heures de fonctionnement.
• Dans le groupe céto, le taux d'oxydation des graisses était 2,3 fois plus élevé que dans le groupe glucides, avec une moyenne de 1,5 gramme par minute..
• Il n’y avait aucune différence significative dans les concentrations de glycogène avant ou après l’étude.

Tout comme pour l’entraînement en force, cela peut fonctionner pour vous. Ou peut-être serez-vous dans une meilleure position avec un régime glucidique. Après quelques mois de régime cétogène, vous saurez comprendre et décider ce qui vous convient le mieux.

À moins que vous ne soyez un athlète professionnel d'élite, cela ne devrait pas être un problème : suivez un régime qui vous aide à vous sentir bien et à vous sentir bien, puis basez votre entraînement sur les résultats de la veille !

Et si vous voulez juste avoir une meilleure apparence ?

Pour perdre du poids, 80 % du succès dépend des changements alimentaires. Et l’exercice physique contribuera à améliorer votre santé et à construire un corps que vous pourrez regarder dans le miroir avec fierté.

Alors surveillez votre entraînement, surveillez votre alimentation et travaillez pour vous améliorer un peu - courez une seconde plus vite, faites une répétition de plus, soulevez encore 1 à 2 kilos, etc. Comparez-vous à votre passé.

Les chercheurs se concentrent souvent sur la cétose à court terme (quelques jours ou semaines). Cela peut entraîner des résultats indésirables chez les athlètes qui ne sont pas encore complètement adaptés au régime cétogène. Les avantages de Keto peuvent varier en fonction de votre physiologie.

Alors peu importe si vous soulevez 2 à 3 kilos de moins ! Si Keto fonctionne pour vous et que vous vous sentez beaucoup mieux, continuez et ne changez rien.

Pour essayer le régime céto en combinaison avec un entraînement en force, suivez ces directives :

1. Donnez à votre corps 2 à 4 semaines pour s'adapter à la cétose.
2. Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de minéraux et d’eau.
3. Mangez suffisamment de protéines pour aider vos muscles à récupérer rapidement.
4. Voyez comment votre corps réagit - modifiez la charge selon vos besoins.

Et le régime cétogène commencera à fonctionner pour vous ! Mais il est possible que non !

Eh bien, et surtout :

Restez en bonne santé